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Antioxydants – les 5 couleurs de la vie

Les antioxydants peuvent prévenir des maladies graves

Les antioxydants: Pourquoi ces composés sont-ils si importants?

On parle beaucoup de certaines substances qui se retrouvent dans les aliments et qu’on appelle antioxydants.

On leur attribue beaucoup de propriétés santé, depuis la lutte contre les pathologies chroniques, comme par exemple le cancer de la prostate, jusqu’à la protection de la mémoire en passant par le ralentissement du processus de vieillissement.

Oui mais, c’est quoi exactement des antioxydants?

Et pourquoi sont-ils si importants? On peut les repérer dans quels aliments? Est-il suffisant ce qu’on trouve dans la nourriture ou est-il nécessaire de prendre des suppléments?

Et bien, le monde des antioxydants est complexe mais je vais essayer d’y répondre le plus simplement possible.

Des antioxydants, c’est quoi?

Les antioxydants sont des molécules qui empêchent l’oxydation, à savoir un processus qui se produit dans toutes les cellules du corps, tous les jours, à tout moment.

Avant de vous parler des antioxydants, je vais vous présenter le phénomène d’oxydation et les molécules qui en sont la cause (les radicaux libres).

Ces processus d’oxydation arrivent toujours, ils sont inévitables et liés à la vie elle-même. Ils sont amplifiés à cause du stress, de la fumée, du tabac, de alcool, mais également à cause de la pollution et d’autres causes.

Suite aux réactions naturelles de notre métabolisme respiratoire, il y a des molécules très instables et potentiellement dangereux qui se forment et qu’on appelle “radicaux libres”.

C’est l’oxygène qui les génère et, si leur production est incontrôlée et excessive, elles peuvent causer des dommages aux cellules corporelles. C’est comme la réaction chimique qui créé la rouille sur la surface du fer ou celle qui noircit la pomme coupée.

Les radicaux libres

Les radicaux libres ont un électron qui manque

Il s’agit d’atomes ou de groupes d’atomes qui contiennent un nombre impair d’électrons et qui deviennent instables à cause de cela. Ils se transforment ainsi suite l’interaction avec l’oxygène.

Une fois formés, les radicaux libres essaient de se stabiliser, en cherchant de prendre un électron d’une autre molécule. Cela va propager cette instabilité et créer une chaîne dans laquelle l’oxydation se transfère d’une molécule à une autre, d’une structure à une autre.

Elles oxydent les membranes de nos cellules, qui sont censées protéger le milieu interne de nos cellules, en causant un dégradation de leurs propriétés, jusqu’à la mort des cellules.

Le problème principal dans notre corps arrive quand ces molécules réagissent avec notre DNA.

Les radicaux libres ne sont pas toujours créés dans votre corps, mais sont aussi présents déjà formés dans les aliments que vous mangez et dans l’air que vous respirez.

Certains se forment suite l’exposition au soleil et peuvent endommager les yeux et la peau. Ils peuvent contribuer à la fixation des complexes de cholestérol LDL dans l’épaisseur de la parois des vaisseaux sanguins, en commençant la formation de la plaque (atérome) qui cause l’artériosclérose et l’hypertension.

Comme on l’a dit, ils peuvent provoquer des dommages et des mutations dans l’ADN.

Quand, par contre, ils attaquent la membrane de la cellule, celle-ci devient perméable à toute molécule toxique.

Tous ces processus sont à la base de nombreuses pathologies et du vieillissement.

Il faut dire par ailleurs que plusieurs études ont été conduites au sujet de la corrélation entre oxydation, radicaux libres et processus inflammatoires.

De plus, d’autres études ont mis en relation l’inflammation chronique qui peut se produire dans nos corps avec la prise de poids.

Ce qu’on n’a pas encore bien saisi c’est si c’est l’accumulation de graisse qui cause inflammation ou l’inflammation qui cause l’accumulation de graisse et donc la prise de poids.

Comment notre corps se défend-il du stress oxydant?

Défense du corps contre les oxydants

Normalement, on produit des radicaux libres potentiellement dangereux, mais notre corps, dans une certaine mesure, sait les éliminer.

Il arrive toutefois que leur production dépasse la capacité du corps à les rendre inoffensifs.

Si leur production dépasse cette capacité, c’est peut-être le début d’une pathologie circulatoire, cardiaque ou d’un cancer.

On soupçonne les radicaux libres comme agents à la base de la maladie d’Alzheimer, de l’arthrose, du diabète, des pathologies rénales et de la perte de vue due à l’âge.

Notre corps sais comment se défendre. Il créé des molécules qui combattent les radicaux libres et protègent les cellules des attaques de l’oxygène. C’est ce qu’on appelle les antioxydants.

Les antioxydants peuvent interagir avec les radicaux libres et arrêter la chaîne des réactions si néfastes pour nos cellules et, par conséquent, pour nous.

Il y a certains systèmes enzymatiques dans notre corps qui peuvent nous débarrasser des radicaux libres, mais d’autres molécules utiles à ce fin dérivent des aliments.

Certaines vitamines, comme la C et la E sont des antioxydants.

Certains minéraux aussi le sont, par exemple le sélénium, le manganèse et le zinc.

De même pour certaines molécules qui ne sont pas des vitamines, mais des composés associés aux couleurs des fruits et légumes. Par exemple le beta-carotène et le lycopène, se trouvent dans les légumes oranges-rouges ou verts foncés et les tomates. La lutéine et la zéaxantine  sont présente notamment dans les légumes vert foncé et les polyphénols dans l’huile d’olive.

Liste des aliments dans lesquels vous pouvez retrouver beaucoup d’antioxydants

les aliments contenant des antioxydants

Vous allez remarquer que les sources principales sont les végétaux.

Nom chimiqueEffets possiblesSources alimentaires
Caroténoïdes (beta-carotène, alpha-carotène, gamma-carotène, lycopène, cryptoxantine, zéaxantine, astaxantine, lutéine, et autres)Ils neutralisent les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules; augmentent les défenses antioxydants des cellules; ont un probable effet anti-cancer et anti-âge; probablement améliorent la fonction du système immunitaire et réduisent les risques de plusieurs pathologies chroniquesLes fruits et les légumes très colorés (carottes, patates douces, épinards, kale et autres feuilles vertes foncées, tomates)
Flavonoïdes (quercétine, rutine, hespéridine, apigénine, lutéoline)Augmentent les défenses antioxydants cellulaires; contribuent au maintien de la fonction cérébrale; contribuent à la santé de l’oeil et du tractus urinairePommes, abricots, myrtilles et autres petits fruits, haricots noirs, choux, oignons, persil, haricots pinto, thé noir, céleri, olives, origan, raisin rouge, soja et ses dérivés, farines complètes, vin rouge
IsothiocyanatesContribuent à la détoxification; ils désactivent et éliminent les substances cancérigènes; probablement ils réduisent les risques de cancer du sein et de la prostateLes légumes de la famille des crucifères (les choux, les brocolis, choux-fleurs, kale, choux de Bruxelles, choux chinois, radis, rares, cresson, roquette…)
ResveratrolProbables protécteurs des vaisseaux sanguins et du coeur; previennent l’inflammation; réduisent le cholestérol LDL; préviennent les caillots sanguinsVin rouge, raisin rouge et son jus, arachides, myrtilles, cranberries
TanninsRéduisent les risques de cancer; combattent les virus, bactéries et les parasitesGrenade, kaki, noix, lentilles, vin rouge et blanc, thé vert

Il y a grand nombre de systèmes antioxydants et les scientifiques n’ont pas encore découvert toutes leurs interactions dans notre corps qui neutralisent les dommages des radicaux libres.

Les 5 couleurs de la vie

Chaque antioxydant, comme on l’a vu dans le tableau ci-dessus, a ses effets, mais aucun antioxydant seul ne peut assurer l’efficacité d’un mix d’antioxydants qui travaillent ensemble.

Comme les différents antioxydants sont présents dans les différents aliments végétaux, voilà pourquoi il est si important de manger des légumes et des fruits variés régulièrement. La meilleure façon de prendre une bonne variété d’antioxydants est de manger des aliments très colorés et de manger au moins un représentant de chaque couleur tous les jours.

Le rouge, le jaune-orange, le vert, le bleu-violet et le blanc sont les principales couleurs auxquelles correspondent les différents antioxydants, avec leurs effets spécifiques.

Le Rouge

Aliments santé - La tomate

Il est associé à la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Il protège également le tissu épithélial.

La teneur en lycopène dans les tomates et dans la pastèque, aide à prevenir le cancer du sein et de l’ovaire chez les femmes et de la prostate chez les hommes.

Les anthocyanines et les caroténoïdes, dont sont particulièrement riches oranges sanguines, les fraises et les cerises, sont un excellent adjuvant dans le traitement des maladies des vaisseaux sanguins et de la fragilité capillaire et dans la prévention de l’athérosclérose dûe aux niveaux élevés en cholestérol.

Ils contribuent à améliorer la vue.

Les aliments rouges sont aussi parmi les plus riches en vitamine C, qui favorise la production de collagène, en gardant intacts les vaisseaux sanguins, en stimulent le système immunitaire et la cicatrisation des plaies. La vitamine C est également l’un des principaux responsables de la bonne absorption du fer contenu dans les fruits et légumes.

Fruits et légumes rouges: orange sanguine, grenade, fraises, groseilles, cerises, betteraves, tomates, chicorées, cresson, radis, poivron rouge, oignon rouge, carottes, haricots rouges, lentilles, patates douces.

Le Jaune-orange

Les fruits jaunes oranges pour des antioxydants contre le cancer

Les végétaux de ces couleurs aident à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement cellulaire.

Ils améliorent la vue.

Le secret sont les flavonoïdes et la forte teneur en bêta-carotène, qui agissent principalement dans le tractus gastro-intestinal, en neutralisant la formation de radicaux libres.

Le bêta-carotène est absorbé avec les graisses (une des raison pour être très prudent avec les régimes qui préconisent de s’abstenir de toute graisse).

Le Bêta-carotène est le précurseur de la vitamine A, ce qui est importante pour la croissance, la reproduction, l’entretien des tissus et les fonctions immunitaires.

Les poivrons, les citrons et les oranges, particulièrement riches en vitamine C, contribuent à la production du collagène. Enfin, les anthocyanes contenus dans ces aliments (en particulier les oranges) jouent un rôle anti-tumorale et anti-inflammatoire, ainsi qu’anti-coagulant.

Les fruits et les légumes jaune-orange: abricots, ananas, orange, mandarine, pomme, pêche, mangue, papaye, prune jaune, citron, melon, courge, carottes, maïs, pomme de terre, poivron jaune.

Le Vert

Les épinards sont des Aliments sans gluten

La chlorophylle est responsable de la couleur verte des légumes et des fruits. Il s’agit d’un puissant antioxydant, tandis que la teneur en caroténoïdes dans les aliments qui la contiennent aide l’organisme à se défendre et à prévenir les maladies coronariennes et de nombreux types de cancer. En outre, ils sont très utiles à la vue et au développement des cellules épithéliales.

Les légumes verts sont particulièrement riches en magnésium, un minéral très important qui favorise le métabolisme des glucides et des protéines, tout en stimulant l’absorption de calcium, phosphore, sodium et potassium. Le magnesium régule la pression des vaisseaux sanguins et la transmission nerveuse.

Les légumes verts sont une excellente source d’acide folique (vit. B9), efficace contre l’athérosclérose et important pendant la grossesse pour le développement embryonnaire. Le brocoli, le persil, les épinards et le kiwi sont très riches en vitamine C: ainsi favorisent l’absorption du fer contenu dans les fruits et légumes et la prévention des maladies cardiovasculaires, neurologiques et le cancer.

Fruits et légumes vert: pomme verte, kiwi, citron vert, brocoli, persil, épinards, cotes de  bettes, petits pois, tous les légumes à feuille verte.

Le Bleu-violet

Des raisins rouges

Les aliments bleu-violet protègent la vue (surtout la myrtille), atténuent les risques de cancer et des maladies cardio-vasculaires, contribuent à une bonne fonction urinaire (les baies notamment).

Les anthocyanes défendent l’organisme contre les maladies dûes à la mauvaise circulation sanguine et protègent les capillaires; préviennent l’athérosclérose provoquée par des niveaux élevés de cholestérol et inhibent l’agrégation plaquettaire.

Les groseilles et la chicorée rouge, ont des propriétés anti-oxydantes dûes à la présence de la vitamine C, de ce fait participent aussi à la formation du collagène et de la carnitine. La chicorée contient du bêta-carotène et de la vitamine A, mais, comme les figues, les raisins secs, les mûres et les prunes, beaucoup de potassium: des protecteurs de l’os qui contrastent hypertension et maladies  cardiovasculaires.

Les aubergines sont riches en magnésium, avec l’avantage supplémentaire de posséder très peu de calories. Fruits et légumes bleu-violet sont riches en fibres et en caroténoïdes, actifs également contre les maladies, notamment neuro-dégénératives liées au vieillissement (Alzehimer, Parkinson).

Fruits et légumes bleu-violet: mûres, prunes, raisins, chou rouge, aubergine, myrtilles.

Le Blanc

Aliments santé - L'ail

Ces fruits et légumes ont une action positive sur l’os et les poumons.

La quercétine contenue dans ces aliments est un antioxydant puissant qui protège le corps contre les risques de tumeurs. Ces végétaux sont également riches en vitamines, fibres, potassium et d’autres minéraux.

Elles contiennent aussi des isothiocyanates, qui rallentissent le vieillissement cellulaire. L’Ail, l’oignon et le poireau contiennent également un composé appelé allilsulfure, qui rend le sang plus fluide et moins sujet à la formation de thrombus. En général, des composés sulforés, présents dans ces aliments, sont indispensables à la formation du glutathione, l’un de nos plus importants anti-oxydants, que nous arrivons à produire seulement à partir de ces composés.

Fruits et légumes blancs: banane, pomme et poire, raisins blancs, ail, pois chiches, concombre, oignon, chou-fleur, fenouil, champignons, endives, poireaux.

Cependant les antioxydants ne sont pas un médicament miracle

Les scientifiques dès les années 1990 ont observé qu’un dommage dû aux radicaux libres

D’autres études ont montré que les personnes qui mangent très peu de végétaux riches en antioxydants ont un risque plus élevé de développer ces conditions pathologiques (p.ex. les maladies et les accidents cardiovasculaires, les cancers, les maladies neuro-degénératives et autres).

C’est comme ça que, depuis, plusieurs études sur les effets d’une  supplémentation avec les antioxydants vitamine E et beta-carotene ont été conduites pour tester leurs effets sur la protection contre les maladies cardiaques, le cancer et d’autres conditions.

Des mauvaises nouvelles concernant le vieillissement et le risque du cancer à la prostate

Les antioxydants, c’est un monde complexe. Les avantages attendus ne sont pas clairement présents.

Alors que certaines études ont rapporté des effets bénéfiques, en particulier sur le déclin cognitif, la vitamine E apparemment ne protège pas contre la maladie cardiaque et le cancer.

Au moins une étude a montré que la prise de suppléments d’antioxydants augmenterait le risque de cancer du poumon chez les fumeurs, et, plus récemment, on a prouvé que la vitamine E augmente le risque de cancer de la prostate.

Malgré le manque de recherche définitive, les antioxydants sont toujours promus comme les suppléments alimentaires qui peuvent empêcher une pléthore de conditions médicales, y compris les maladies cardiaques, le cancer, les cataractes et la perte de mémoire.

De plus, ils sont toujours annoncés comme ingrédients actifs dans les produits anti-âge.

Importants pour les yeux

La recherche la plus prometteuse dans la recherche sur les antioxydants concerne la santé oculaire. Une étude a montré que la combinaison des antioxydants bêta-carotène, vitamine C, vitamine E et du minéral zinc réduit le risque de développer un stade avancé de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) chez les patients qui en souffraient à un niveaux moyen ou avancé dans un œil.

Les antioxydants naturels sont plus efficaces

Je ne suis pas fan des suppléments alimentaires. Selon moi, les meilleures sources d’antioxydants sont les fruits, les légumes et les graines complètes.

D’ailleurs, plusieurs organisations de la santé, telles l’AHA (American Heart Association), the American Cancer Society et l’Institut Américain pour la Recherche sur le Cancer (IACR), recommandent de prendre les antioxydants des aliments plutôt que des suppléments.

Cela, jusqu’à ce que les scientifiques démontrent que l’utilisation des antioxydants est sans danger et ont les mêmes effets bénéfiques que ceux dans les aliments.

Et, en fait, beaucoup d’études prouvent que les graines, les fruits et les légumes, qui contiennent plusieurs antioxydants, parfois en combinaison, sont très bénéfiques pour votre santé.

En résumé, d’après les études, on ferait juste

  1. Si on mange entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour
  2. Quand on choisit nos fruits et légumes, il est important de choisir les 5 couleurs (le rouge, le jaune-orange, le vert, le bleu-violet et le blanc)
  3. Si on mange régulièrement des noix et d’autres oléagineux

Cependant, si vous n’aimez pas trop les légumes et que vous consommez des petites pilules comme compléments alimentaires, je vous conseille de vous tourner vers des produits naturels tels que

les Antioxydants Désintoxiquants de GBSci que vous trouverez sur Amazon

Des idées pour choisir et cuisiner les aliments antioxydants?

Il y a quelques bons livres dans la littérature traitant du sujet. Le guide des aliments antioxydants par Juliette Pouyat-Leclère recense plus de 500 aliments et la nature des antioxydants qu’ils renferment (et pour moins de 7€, c’est un excellent deal).
Vous allez pouvoir composer des repas hautement protecteurs.
Vous découvrirez aussi :
– Quels sont les principaux antioxydants de l’alimentation ?
– Comment agissent-ils ?
– La cuisson réduit-elle leurs effets protecteurs ?
– Comment évaluer votre niveau de stress oxydant ?
– Comment optimiser vos défenses antioxydantes ?
– Quel est l’avis des chercheurs sur les compléments alimentaires antioxydants ?

Même si les chercheurs n’ont pas encore découverts tous les secrets relatifs aux antioxydants, il est fortement conseillé d’en consommer régulièrement. Je parle là bien entendu des aliments naturels.

Et vous? Quels sont vos secrets pour lutter contre la maladie et vivre plus sainement? Dites-le moi en laissant un commentaire ci-dessous.

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