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6 recettes de petits déjeuners équilibrés

La semaine dernière, je vous ai parlé des bienfaits des petits déjeuners équilibrés. Les petits déjeuners équilibrés jouent un rôle important dans le contrôle de l’appétit et la régulation de la prise alimentaire. En effet, en prenant un petit-déjeuner trop léger, 76% des Européens ressentent, à un moment de la journée, une sensation de faim.

Le fait de prendre des petits déjeuners équilibrés réduit la sensation de faim au cours de la journée. Vous pourrez ainsi limiter le grignotage. Et si le petit déjeuner est riche en protéine, cet effet sera renforcé.

De plus, et c’est une bonne nouvelle pour ceux d’entre vous qui veulent affiner leur silhouette, la prise d’un petit déjeuner a une influence sur la corpulence. Il a en effet été démontré que les personnes qui prennent quotidiennement un petit-déjeuner ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.

Enfin, la prise de petits déjeuners équilibrés améliore la concentration et la mémorisation. En effet, la prise d’un petit déjeuner améliore les performances intellectuelles, la mémoire ainsi que la concentration avant midi.

Quels sont les ingrédients de base des petits déjeuners équilibrés?

Les quelques ingrédients qui suivent vous permettront d’être rassasié et vous apporteront l’énergie nécessaire pour une bonne partie de la journée:

  • Bananes
  • Petits fruits
  • Lait de coco
  • Noix, amandes
  • Purées d’oléagineux
  • Avocats
  • Des proteines telles que le saumon, les oeufs ou la viande maigre

Intégrer ces ingrédients dans vos petits déjeuners vous apporteront des avantages non négligeables:

  • Vous allez manger des nutriments et non seulement des calories: des protéines, des bonnes graisses et des glucides lents
  • Vous allez intégrer des nutriments précieux pour votre cerveau
  • Vous allez être rassasié-e toute la matinée
  • Vous allez stimuler votre métabolisme
  • Vous allez faire le plein d’antioxydants si bons pour combattre l’effet du stress
  • Vous allez bien vous hydrater
  • Vous aurez plein d’énergie pour vos activités quotidiennes

Les recettes pour des petits déjeuners équilibrés

Omelette sucrée aux pommes

recette de l'omelette aux pommes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • Quatre pommes
  • huit œufs extra frais
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable
  • une cuillère à café de cannelle

Préparation:

  • Éplucher les pommes. Ôtez les pépins puis recoupez-les en petits cubes.
  • Mettez les cubes de pomme et une cuillère à café de sirop d’érable dans une petite casserole, saupoudrez de cannelle, versez deux cuillères à soupe d’eau, couvrez et faites cuire pendant 5 minutes.
  • Cassez les œufs dans un saladier et battez-les en omelette avec une cuillère à café de sirop d’érable.
  • Chauffez une poêle anti-adhésive. Quand elle est bien chaude, versez les œufs battus et faites cuire l’omelette en veillant à ce qu’elle reste légèrement baveuse au centre.
  • Répartissez les cubes de pomme sur l’omelette, repliez-la en deux et faites la glisser sur un plat. Servez aussitôt.

Muffins omelettes

Recette de Muffin omelette

Ingrédients pour 2 personnes:

  • 4 œufs
  • 1 bol d’un mélange de légumes finement émincés et cuits à la poêle
  • à choix, beurre ou huile d’olive e.v., sel, poivre, herbes aromatiques à choix
  • facultatif: du fromage râpé

Préparation:

  • Dans un bol, mélanger les œufs, les légumes déjà cuits, les herbes, le fromage, sel, poivre et les épices.
  • Versez dans des moules à muffins.
  • Cuire au four a 180°C pendant environ 10 min.
  • Gardez-les au réfrigérateur.
  • Vous pouvez aussi bien les congeler.

Pancakes à la banane

Recette de pancakes à la banane

Ingrédients pour 2 personnes:

  • 4 œufs entiers
  • 2 bananes
  • 10 g de purée d’amandes
  • 2-3 c.a.s de poudre de coco
  • huile d’olive ou coco

Préparation:

  • Dans un mixeur, coupez les bananes en rondelles, ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à consistance homogène.
  • Faites chauffer une poêle à feu vif, avec un filet d’huile; verser la moitié de la préparation, baisser le feu et couvrir.
  • Quand le dessus du pancake n’est plus liquide, le faire glisser sur une assiette plate, puis la retourner pour le cuire de l’autre côté.
  • Poursuivre la cuisson 1 à 2 minutes à feu vif.
  • De la même façon, cuire l’autre moitié de la pâte.

Lait végétal aux petits fruits et noix

recette de lait vegetal aux petits fruits et aux noix

Ingrédients:

  • Env. 100-150 ml de lait de coco
  • 20 g de noix ou amandes ou autres fruits à coque
  • 1 c.a.s de graines de chia
  • Une petite tasse de petits fruits rouges
  • en option: 1 c.a.s de baies de Goji

Préparation:

Mélangez les ingrédients dans un bol et dégustez (et oui, c’est aussi simple que cela 😉 ).

Pancakes à la farine d’amandes

Recette de pancake à la farine d'amande

Ingrédients:

1 tasse de farine d’amandes, 1/3 de tasse de lait de coco, 2 œufs, 3 c.a.s de sirop d’érable, sel marin, huile de coco pour la cuisson.

Préparation :

  • Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients (hormis l’huile de coco) jusqu’à uniformité, à l’aide d’une spatule.
  • Réchauffez, sur  une poêle anti-adhésive, l’huile de coco.
  • Versez env. ¼ de tasse de dispositif sur l’huile chaude, cuisinez-le jusqu’à la formation des premières bulles sur la surface (env. 3 minutes). A ce moment-là, retournez le pancake à l’aide d’une spatule et cuisinez encore 3 minutes.
  • Servez avec des petits fruits, des noix, du beurre de coco ou d’amande, de la cannelle, peu de miel ou de sirop d’érable.

Crackers à la farine d’amande et romarin

crackers à la farine d'amande et romarin

Ingrédients:

  • 3 tasses de farine d’amandes
  • 3 grands oeufs bio
  • 3 c.a.s d’huile d’olive
  • une pincée de sel marin
  • ½ c.a.s de romarin seché et haché
  • une pincée de piment rouge haché
  • en option: une c.a.c. de zeste de citron

Préparation:

  • Combinez tous les ingrédients dans un saladier.
  • Mélangez bien à la main et formez une balle de pâte.
  • Placez la balle sur une table couverte de papier sulfurisé.
  • Couvrez avec une autre feuille de papier sulfurisé et, à l’aide d’un rouleau, étalez la pâte jusqu’à un épaisseur d’env. 0,5 cm.
  •  Ôtez la feuille de papier qui recouvre la pâte.
  • Coupez-la en créant des carrés de la dimension et forme souhaitées.
  • Transférez au four pour 12-15 min ou jusqu’à ce que vos crackers soient dorés.
  • Ôtez-les du four et laissez-les refroidir pour 20 min avant de les goûter.
  • Vous pouvez ensuite les déguster avec quelques tranches de tomate ou feuilles de légume vert  et du saumon ou du poulet.

Ces quelques recettes pour des petits déjeuners équilibrés sont très simples et très sains. Cependant, ils vous apporteront toute l’énergie nécessaire pour commencer la journée. Vous n’aurez plus de petites fringales ou de coups de barre en plein milieu de la matinée. De plus, vous pourrez mieux contrôler votre poids.

N’hésitez pas à me faire part de vos suggestions si vous avez des idées d’amélioration pour les recettes ci-dessus.

Et surtout: Quelle est votre recette préférée?  

2 thoughts on “6 recettes de petits déjeuners équilibrés

  1. Bonsoir Monsieur Rizzo,
    J’ espère que vous allez bien. Je consulte régulièrement votre site et je prends note de vos conseils pour varier mon alimentation et être toujours attentive à ma santé et à mon poids. Merci beaucoup et bonne soirée. Carmen Berger.

    1. Bonjour Madame Berger,
      C’est super gentil de me donner ce feed-back. C’est justement notre but, de fournir des nouvelles idées et motivations à suivre une alimentation saine. Et de démontrer que « manger sainement » n’est nullement en contradiction avec « se faire plaisir ».
      Bien à vous!

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