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5 régimes pour perdre du poids efficacement

5 régimes pour perdre du poids efficacement et à long terme

Dans les dernières décennies les méthodes et les régimes pour perdre du poids se sont multipliés. Avec la multitude de choix proposés, vous pouvez vous sentir perdu et vous demander quels sont les meilleurs régimes pour perdre du poids efficacement et, surtout, à long terme.

Tout régime a son efficacité. En effet, ce qui fait l’efficacité d’un régime c’est que, en le suivant, vous réglez votre alimentation, réduisez l’apport calorique et, probablement, mangez d’une manière plus variée et complète qu’habituellement.

Les régimes peuvent entre autres se distinguer sur la base des différentes proportions des différents macronutriments: protéines, glucides (les sucres, qu’ils soient rapides ou lents) et lipides (ou graisses).

Les différents régimes pour perdre du poids efficacement sont:

  • hypoglucidique, un régime à faible teneur en sucres (un exemple: le régime Atkins)
  • modérement hypoglucidique (un exemple: la Zone)
  • équilibré (le LEARN, qui est basé sur les recommandations officielles)
  • hypolipidique, un régime à faible teneur en graisses (un exemple: le régime Ornish)
  • hypolipidique et hypoglucidique (par exemple: le Scarsdale et Dukan)

Quelles sont les différences entre ces différents régimes ?

Atkins 

Régime pour perdre du poids efficacement selon Atkins

Avec plus de 6 millions d’exemplaires imprimés, le livre Diet Revolution du Dr Atkins est incontestablement l’un des plus grand best-seller traitant du régime de tous les temps.

Principes de base:

Vous pouvez manger toute la viande et la graisse que vous voulez et vous allez perdre du poids.

Mangez moins d’hydrates de carbone (des fruits, légumes et céréales) et plus de protéines. À la base de ce régime pour perdre du poids, la conviction que la restriction imposée aux glucides vous aiderait à brûler les graisses corporelles.

Si vous mangez moins que 50 g de glucides par jour, l’organisme rentrerait en cétose alimentaire bénigne (BDK). Par contre, avec un régime riche en féculents, votre corps brûle ça et ne touche pas à vos réserves adipeuses. Lorsque vous limitez les glucides, votre organisme doit brûler les graisses de réserve. En plus, Atkins affirme que protéines et matières grasses sont beaucoup plus rassasiant que les glucides.

Donc, si vous suivez ce genre d’alimentation, vous risquez très peu de vous gaver de poulet, crevettes ou de bacon. C’est des aliments dont, sur le long terme, on ne consomme pas plus que ses besoins.

Quels sont les aliments permis pendant le régime Atkins ?

Il y a quatre phases: les protéines et les graisses sont consommés généreusement à chaque phase, mais les glucides (des fruits, légumes et céréales) sont limités à des degrés différents: au fur et mesure les glucides augmentent, jusqu’au point où vous ne perdiez plus de poids. Alors là vous aurez atteint votre dose maximale de sucres.

Qu’est-ce que vous pouvez manger pendant un régime de type « Atkins »

Dans ce régime vous mangez jusqu’à satiété les aliments protéiques (viande, poisson, œufs, fromage) et gras (huile d’olive, mayonnaise, beurre, crème). La clé est seulement de contrôler les glucides (sucres lents et rapides), en particulier dans la phase initiale de deux semaines.

La Zone

Régimes pour perdre du poids Zone

Son auteur, le biochimiste Barry Sears, dit que cette diète vous permet de rentrer dans un état quasi-euphorique où vos hormones sont en équilibre et où vous pouvez contrôler votre faim, tout en étant suffisamment nourri. Pour atteindre la Zone, vous devez manger à tout repas une combinaison précise de protéines, glucides et lipides: cet équilibre rendrait automatique la fonte de graisse et vous pourrez maintenir à distance la faim.

Le Dr. Sears a beau dire que son régime est facile à suivre, mais en fait il peut se révéler un véritable casse-tête pour beaucoup de gens. En tout cas il n’y a pas de preuve scientifique que l’équilibre entre les macronutriments préconisé par Dr. Sears aident vraiment à perdre du poids. Probablement, c’est le faible apport en calories de sa diète qui pourra vous faire perdre les kilos.

Principes de base:

La règle de base de la Zone est que chaque repas soit composé avec un ratio idéal 40-30-30 (en % des calories totales introduites) entre glucides, protéines et lipides. Les différents nutriments, selon leurs quantités relatives, déclenchent des réactions hormonales différentes dans le corps. Manger suivant l’équilibre conseillé consentirait d’établir un certain équilibre favorable entre l’insuline et le glucagone notamment. Cet équilibre devrait vous permettre d’oublier la sensation de faim.

Quels sont les aliments permis pendant le régime Zone ?

La viande maigre, les laitages, les fruits de mer et le poisson, le tofu, les fruits et les légumes sont conseillés. Vous devriez quand même faire attention aux fruits qui ont un index glycémique (IG) élevé. Les glucides complexes comme le pain de blé entier et le riz brun sont favorisés par rapport aux glucides raffinés comme le pain blanc et le riz blanc.

La diète LEARN

La diète LEARN recommande d’absorber 55% à 60% d’énergie à partir des glucides, 25-30% en provenance des graisses, dont moins de 10% des graisses saturées et 15% des protéines.

Il s’agit des recommandations officielles pour une diète équilibrée. La diète Weight Watchers est un cas particulier de celle-ci.

En suivant une telle diète, vous mangez chaque repas équilibré, avec du pain ou autres céréales, des légumes et une source de protéine. Les matières grasses doivent être limitées et en tout cas vous devez contrôler les portions de tout aliment.

Weight Watchers

Voilà un exemple de régime hypocalorique équilibré où tout le truc est d’absorber moins de calories. Il n’y a pas un nutriment ou une classe d’aliments à privilégier.

Sa dernière mise à jour est arrivée en 2011 avec son programme à points.

À tout aliment corréspondent des points, qui prennent en compte les protéines, glucides, lipides et fibres contenus dans l’aliment. Si vous devenez un-e adepte, vous allez recevoir une cible quotidienne de points, afin de savoir combien manger.

Donc vous pouvez manger tout différent aliment et vos repas seront variés, pourvu que vous ne dépassiez pas les points.

Principes de base

Weight Watchers adopte une approche traditionnelle aux régimes pour perdre du poids. La philosophie, en un mot, est que l’activité physique, combinée à des saines habitudes alimentaires, peut favoriser la perte de poids.

Quels sont les aliments permis pendant le régime Weight Watchers ?

Le but est de manger ce que vous voulez tant que vous restez au niveau ou en dessous de votre nombre quotidien de points. Il n’y a aucun aliment interdit, mais, pour manger de tout, tout devrait être en petites portions. Il y a donc place pour les collations et également pour des friandises.

La diète ORNISH

Régimes pour perdre du poids efficacement Ornish

Principes de base:

Au cœur il s’agit d’une stratégie simple: vous devriez changer le type de nourriture, non pas la quantité. Il s’agit d’un régime très faible en matière grasse et quasiment végétarien.

Comment fonctionne le régime Ornish?

Ornish dit d’arrêter de compter les calories. On peut manger librement, mais surtout des aliments naturellement faibles en gras. Étant donné que les graisses apportent beaucoup de calories, le régime est très faible en calories aussi, tout en vous permettant de vous gavez de céréales complètes, fruits et légumes.

Quels sont les aliments permis pendant le régime Ornish ?

Tous les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, mais des quantités très limitées de graisses et huiles. De petites quantités de rôtis ou grillés de poulet sans peau, ou poissons maigres comme la perche, le cabillaud, la sole, la plie. Vous devriez éviter autant que possible le sucre, les céréales raffinées et l’alcool. Parmi les aliments non-transformés, la viande rouge, les noix, les avocats et d’autres aliments riches en matières grasses sont proscrits.

Puisque vous mangez avec très peu de graisses et donc vos repas du coup seraient à faible densité calorique, les quantités sont apparemment très satisfaisantes.

Le régime Scarsdale

Son fondateur, Dr. Tarnower, soutient que les régimes pour perdre du poids conventionnels sont trop lents et trop compliqués à suivre. Sa solution qu’il propose est celle de limiter les choix alimentaires.

Principes de base:

Ce régime est, à une première vue, proche du Atkins, mais, contrairement à Atkins, Dr. Tarnower appelle à manger très peu de graisse de sorte que le corps, par manque de sources alimentaires d’énergie (glucides et graisses) arrive à consommer ses propres réserves.

Qu’est-ce que vous pouvez manger:

Les aliments protéiques et maigres (viandes blanches, jambon dégraissé, poisson, laitages écrémés, pain protéique à base de soja), certains fruits, certains légumes, très peu d’huile pour les assaisonnements.

Les menus sont fixés et aucun extra ne vous est autorisé. Vous devriez suivre à la lettre et strictement les prescriptions.

Il s’agit donc d’un régime très restrictif, où la perte de poids, si on arrive à suivre les indications, peut être très rapide. Mais à quel prix?

Très proche au Scarsdale est le régime proposé par dr. Dukan.

Quels sont les meilleurs régimes pour perdre du poids efficacement et à long terme?

Comparaison des meilleurs régimes pour perdre du poids

En 2007 une étude a comparé les effets de 4 régimes pour perdre du poids sur différents paramètres qui intéressent les médecins et le public.

Voilà, en résumé, les résultats de cette importante comparaison:

Après 2 mois
DièteKcal/jGlucides (g)Protéines (g)Graisses (g)Poids (kg)LDLTriglycéridesHDLP.A.D.P.A.D.
Atkins1381629784-4,32,3-52,3-0,4-2,9-2,9
Zone14551528757-2-5,3-24,8-0,5-2,1-2,1
Learn14761807349-2,8-7,3-17,2-3,8-1,4-1,4
Ornish14082206033-2,8-10,1-10,9-5,3-0,4-0,4

 

Après 12 mois

DièteKcal/jGlucides (g)Protéines (g)Graisses (g)Poids (kg)LDLTriglicéridesHDLP.A.D.Kcal/j
Atkins15991408478-4,50,8-29,34,9-4,41599
Zone15941798062-1,50-4,22,2-2,11594
Learn16541947961-2,50,6-14,6-2,8-2,21654
Ornish15051956850-2,4-3,8-14,90-0,71505

Perte de poids

D’après cette étude, on peut voir que tous les régimes pour perdre du poids efficacement sont valides à court terme, sans différences importantes. La plus efficace parait être toutefois le régime Atkins.

Par contre, après une année, la différence devient plus significative et c’est le régime Atkins qui permet de maintenir mieux la perte initiale et même de perdre encore du poids.

Les paramètres importants pour la santé (triglycérides, cholestérol LDL et HDL, pression arterielle)

Alors que le mauvais cholestérol (LDL) diminue seulement avec la diète Ornish, le bon cholestérol (HDL) augmente d’avantage – et d’une manière significative – avec la diète Atkins. Les triglycérides (les graisses qui circulent dans votre sang et qui sont liés au risque vasculaire) diminuent beaucoup plus (à court comme à long terme) avec la diète Atkins et de même pour la pression artérielle.

Le maintien des habitudes acquises le long du suivi

En comparant la composition en macronutriments des repas des personnes ayant suivi les différentes diètes, on voit que tout le monde, à 12 mois, a une tendance à “normaliser” ses habitudes. Ceux-celles qui avaient commencé par manger beaucoup de graisses et peu de glucides réduisent leurs apports en lipides et augmentent celui de glucides, tandis que ceux-celles qui avaient commencé par manger beaucoup de glucides et peu de graisses réduisent leurs apports en glucides et augmentent celui des graisses.

En conclusion, il n’y a pas qu’une seule diète qui fonctionne. Il existe plusieurs régimes  pour perdre du poids efficacement et  pour améliorer sa santé.

Toutes les diètes comportent:

  • une plus grande attention à son alimentation
  • un plus grande consommation de légumes et de fibres
  • la réduction des apports de glucides ou de lipides ou des deux
  • une réduction calorique

Avec ces changements, tous ces régimes pour perdre du poids efficacement seront valables, au moins dans un premier temps.

Si les résultats arrivent dans tous les cas, vous pouvez choisir sur la base de vos goûts et de votre capacité à changer plus ou moins radicalement vos habitudes.

  • Par exemple, si vous refusez complètement l’idée de peser tous aliment, vous avez meilleur temps à suivre un régime où il faut éviter complètement les féculents et les sucres (Atkins, Scarsdale).
  • Si, au contraire, vous trouvez impossible renoncer à un groupe alimentaire comme les céréales, je vous conseille de vous adresser plutôt vers une diète où vous pouvez tout manger mais il faut tout peser et limiter les assaisonnements et les aliments gras (LEARN, Ornish, Zone).

Et vous, quelles expériences avez-vous faites de régimes et de perte de poids? Avez-vous pu maintenir le poids de forme ou avez-vous repris votre poids? Quels sont les régimes pour perdre du poids que vous connaissez? Racontez-nous vos expériences en laissant un commentaire ci-dessous. Au plaisir de vous lire!

2 thoughts on “5 régimes pour perdre du poids efficacement

    1. Hello Linvincible, merci pour votre commentaire. Vous avez raison, se nourrir sainement ne signifie pas qu’on a forcément besoin de perdre du poids.
      Avec une meilleure alimentation, on peut régler pas mal de petits soucis de santé. Mais on y pense souvent lorsque c’est trop tard.

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